Défi : Arrêter de fumer

Si vous vous sentez incapable d’arrêter de fumer mais que vous voulez vraiment y arriver, ce défi santé pourra vous aider. Tout d’abord, avoir la motivation est déjà un bon début. Plus vous êtes motivés à atteindre votre but, plus vous serez apte à surmonter les obstacles et se focaliser sur les comportements à adopter afin d’améliorer vos chances d’arrêter pour de bon. Quoiqu’il en soit, même si vous avez déjà essayé d’arrêter mais que vous avez échoué, essayez une autre fois car il se peut que cette fois-ci sera la bonne.

À savoir avant d’arrêter

• Le risque d’infarctus diminue le moment où vous décidez d’arrêter de fumer. Un an après, le risque diminue de moitié. Entre 10 à 15 après la dernière cigarette, l’espérance de vie devient pareille comme un non-fumeur
• Trouvez une raison de plus pour arrêter de fumer, mis à part les conséquences néfastes qu’a la cigarette sur la santé. En arrêtant de fumer, vous avez plus de chances de vivre ces 10 à 15 années supplémentaires, et de ce fait, voir beaucoup d’évènements se dérouler (marriage d’un enfant, naissance d’un petit enfant, etc.). Essayez donc d’arrêter pour ces gens dans votre vie
• La nicotine contenue dans la cigarette entraîne une forte dépendance. Les spécialistes classent la nicotine avant l’alcool, la cocaïne et l’héroïne. L’idée serait d’en parler avec votre médecin, il pourra mieux vous donner conseil et vous encadrer dans ce choix
• Essayez les substituts de nicotine (timbres, gommes à mâcher, pastilles, inhalateurs, comprimés, etc.). Cela pourrait vous aider à mieux passer le temps sans cigarette
• Il est préférable de ne pas acheter les cigarettes ‘légères’ car, en réalité, elles contiennent presque les mêmes ingrédients que les cigarettes classiques
• Faire de l’exercice vous aidera énormément puisque les hormones de stress seront éliminées et remplacées par les hormones du bonheur. L’activité physique pratiquée de façon régulière augmentera 2 fois plus vos chances de réussir à arrêter de fumer

Comment arrêter ? 

Vous êtes motivés à arrêter, mais ne savez pas par où commencer, ni comment procéder? Voici quelques MÉTHODES qui augmenteront vos chances de réussite.

• L’exercice : En faisant de l’activité physique de façon régulière (3 fois par semaine), les chances de réussite augmentent considérablement
• Demandez de l’aide ou du soutien : Deux tiers (2/3) de personnes qui arrêtent de fumer recommencent quelques jours plus tard. Il est important de contacter soit votre médecin/ thérapeute du comportement/ groupe de soutien/service d’assistance téléphonique avant d’arrêter afin qu’ils vous aideront à trouver des moyens efficaces de contourner cette envie
• Prenez un médicament de remplacement de la nicotine afin de soulager les symptômes du sevrage (gomme à mâcher, timbre, vaporisateur, inhalateur à base de nicotine)

Voici quelques STRATÉGIES à prendre en consideration lorsque viendra le temps de trancher – continuer ou arrêter :

• Fixez une date : Choisissez une date prochainement pour arrêter de fumer afin que vous vous prenez au sérieux. Inscrivez la date sur le calendrier. Achetez des aliments sains pour grignoter (fruits, légumes, noix, etc.). Le soir avant la date prévue, jetez vos allumettes, briquets, cigarettes, et cendriers
• Dites-le à votre entourage : Plus votre entourage sera au courant de la date prévue, plus vous serez motivé à arrêter
• Soutien : Plus vous avez de l’aide, plus vos chances de réussite augmentent (groupes de soutien, thérapeute, consultations de tabacologie, etc.)
• Restez occupé : Lorsque vous ressentirez l’envie de fumer, essayez de vous occuper à faire autre chose afin d’oublier (exercice physique, grignoter, jeux, lecture, etc.)
• Évitez les situations : Il est important d’éviter au début (les 3 premiers mois) les situations où vous aurez le réflexe de fumer (alcool, café, etc.). Rappelez-vous que c’est pour votre propre bien

Une liste de tâches à faire : 

La cigarette créée une dependence physique mais également psychologique. Malgré les effets néfastes sur la santé ainsi que le coût élevé des cigarettes, 1 homme sur 4 et 1 femme sur 5 fument toujours. Ces tâches peuvent vous sembler longues et ennuyantes, mais plus vous y tenez et suivez ces conseils, vous augmentez considérablement vos chances de réussite!

1. Sur une feuille de papier, tracez une ligne verticale au centre et notez à gauche ce que vous aimez dans le fait de fumer et de l’autre ce que vous n’aimez pas. Lorsque le négatif emportera sur le positif, vous serez prêt à arrêter
2. Faites une autre liste des raisons pour lesquelles cesser de fumer ne sera pas facile pour vous. Par exemple, une raison pourrait être que le fait de fumer vous aide à diminuer votre niveau de stress. À côté de chaque entrée, vous devez écrire ce que vous pourrez faire pour surmonter ce défi (par exemple, Faire de l’exercice physique pendant 10 minutes jusqu’à ce que mon niveau de stress diminue)
3. Sur une fiche, écrivez toutes les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer (voir grandir mon enfant, voir naître mon petit enfant, etc.)
4. Arrêtez d’acheter des cartouches de cigarettes et traînez uniquement 1 ou 2 cigarettes avec vous à la fois
5. Une semaine avant de cesser de fumer, écrivez dans un journal les moments où vous fumez et dans quelles circonstances cela se produit (il se peut que certaines activités augmentent vos envies et c’est bien d’en avoir pris connaissance)
6. Faites une liste d’activités ou de choses à faire lorsque vous ressentirez cette envie de fumer. Gardez une copie avec vous en tout temps
7. Prenez une tasse de tisane si, éventuellement, vous avez sorti une cigarette et que vous vous apprêtez à la fumer. La tisane chaude calmera votre stress
8. Mangez des noix à chaque fois que vous voudriez fumer  (pistaches, arachides, noix de Grenoble, pacane, etc.)
9. Traînez avec vous des cure-dents à la cannelle. Sucez-en un lorsque vous avez l’envie de fumer
10. Visitez un acupuncteur (acupuncture auriculaire). Cette forme d’acupuncture freine, à un certain degré, les envies de fumer
11. Changez votre routine. Par exemple, changez de chaise lorsque vient le temps de regarder la télévision ou prenez une autre route pour vous rendre au travail
12. Placez l’argent que vous économisez depuis que vous ne fumez plus dans un bocal en verre. Utilisez cet argent pour faire quelque chose que vous avez toujours voulu faire
13. Buvez du café décaféiné pendant les 2 premiers mois afin de réduire la nervosité

Sevrage :

Il faudrait s’attendre à ce que vous ressentiez plusieurs symptômes après votre dernière cigarette. Voici une liste de plusieurs d’entre eux :

• Toux et mal de gorge
• Maux de tête et étourdissements
• Fatigue et troubles du sommeil
• Manque de concentration
• Nervosité
• Constipation ou diarrhée
• Attirance vers les aliments sucrés

Après votre dernière cigarette :

• Pour ce qui est du cancer du poumon, il vous faudra 10 ans sans tabac pour réduire vos risques d’environ 35 à 50 %
• Restez vigilant malgré le fait que vous avez arrêté pour de bon. Parfois, un moment de faiblesse peut vous redonner cette envie de recommencer
• Essayez de rester à l’écart de la fumée secondaire
• Mangez plus de fruits, légumes et grains entiers : Ils contiennent beaucoup d’antioxydants et protègent les cellules contre les maladies cardiaques et les cancers
• Faites des suivis chez le médecin afin de tester votre tension artérielle ainsi que votre taux de cholestérol

Quelques faits intéressants :

Dès l’arrêt de la cigarette, votre corps reprend ses habitudes normales :

• Après 20 minutes : La pression artérielle ainsi que le pouls diminuent. La température des mains et pieds reviennent à la normale
• Après 8 heures :  Le taux de monoxyde de carbone dans le sang ainsi que la quantité d’oxygène reviennent à la normale
• Après 24 à 48 heures : Vos sens du goût et d’odorat s’améliorent
• Après 2 à 3 mois : La circulation du sang s’améliore et vos poumons fonctionnent mieux (d’environ 30%)
• Après 9 mois : Plusieurs symptômes vont disparaître ( toux, fatigue, congestion des sinus, essoufflement). Les poumons deviennent plus résistants aux infections
• Après 3 ans : Le risque de maladies du coeur et d’AVC (accident vasculaire cérébral) diminue et se compare aux non-fumeurs

La motivation est très importante, et plus vous avez la volonté, plus vous serez apte à surmonter les difficultés rattachés à cela.

Bon courage !

(Photo : onechroniqueshow.com)