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10 Aliments riches en Vitamine D

La vitamine D est indispensable et nécessaire pour le maintien d’une bonne santé. Les besoins quotidiens en vitamine D sont:

  • De 0 à 1 an : 10 µg (microgrammes) par jour ;
  • De 1 an à 70 ans (y compris les femmes enceintes) : 15 µg par jour ;
  • 71 ans et plus : 20 µg par jour.

Voici 10 aliments riches en vitamine D : 

  1. L’huile de foie de morue : L’huile est extraite du foie de la morue, aussi nommé cabillaud. Elle est également une excellente source de vitamine A et d’oméga-3. (-100 g d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D)
  2. Le saumon : Le saumon fait partie du groupe des poissons gras, c’est-à-dire des poissons « bleus » dont la teneur en lipides est supérieure à 2%. Le saumon est une excellente source d’acides gras polyinsaturés dont les oméga-3, riche en minéraux (phosphore, sélénium, calcium…) et en vitamines B, D et E
  3. La truite : Elle est une bonne source de protéines complètes (elle contient 9 acides aminés), de vitamines et de sels minéraux essentiels à l’organisme.  Particulièrement nutritive, la truite arc-en-ciel contient une grande quantité de phosphore, de sélénium et de vitamines du groupe B et D. Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four apporte 11 µg de vitamine D, soit presque trois quart des apports quotidiens conseillés pour les enfants et les adultes.
  4. Le hareng de l’Atlantique : Ce poisson des mers froides est une très bonne source de vitamine D, une portion de 100 g suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme. Le hareng est un des poissons les plus pêchés au monde, il est très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3 (jusqu’à 2,2 g pour 100 g)
  5. L’oeuf :  L’œuf est connu pour son intérêt nutritionnel : sa forte teneur en protéines complètes en fait un très bon substitut à la viande. Il est également une bonne source de sélénium, de vitamines B2, B12 et vitamine D. La vitamine D est en majeure partie contenue dans le jaune d’œuf, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru apporte 3,2 µg à l’organisme contre 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit
  6. Le lait : Il est également une excellente source d’autres minéraux comme le phosphore ou le sélénium et une bonne source de vitamines telles que la vitamine D. Une tasse de 250 ml de lait entier (0% à 3,25% de matières grasses) peut contenir jusqu’à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants, les femmes et les hommes
  7. Le foie de veau : Bien souvent détesté des enfants, le foie est un abat « rouge » particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, D et certaines du groupe B (B1, B2, B6 et B12)
  8. Boisson de Soja : Les boissons de soja sont généralement enrichies en sels minéraux (calcium, zinc, magnésium, fer, manganèse…) et en vitamines (A, B2, B12 et D), si bien que sa qualité nutritionnelle surpasse aujourd’hui celle du lait de vache. La boisson de soja enrichie est une bonne source de vitamine D, un verre de 250 ml en contient 2,125 µg
  9. Le thon en conserve :  De manière générale, le thon est un aliment très nutritif, il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B, en vitamines A et D
  10. Champignons de Paris : Outre leur excellente teneur en minéraux (cuivre, sélénium, phosphore, fer…) et en vitamines du groupe B, en particulier en vitamine B2, et B3, ils sont également une bonne source de vitamine D. Pour 100 g de champignons de Paris cuits, on obtient 1,18 µg de vitamine D. Il est important de préciser qu’il faut les cuire pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D

(Photo : cuisineaz.com, Référence : passeportsante.net)

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